안녕하세요
아빠약사입니다.
2021년 새해가 밝았습니다.
2020년은 많은분들에게
절대 잊지못할 한해가 되었던것같네요
부디 2021년에는 코로나없는 세상에서
행복한 한해가 되시길 기원합니다…
최근들어 잠 잘자게 해준다는
기능제품들이 출시 되고 있습니다.
쥐오줌풀(발레리안추출물), 락티움(유단백가수분해물)
미강주정추출물, 감태추출물,
캐모마일추출물 등등..
큰틀에서보면
건강기능식품이
비타민이나, 칼슘 마그네슘같은 미네랑 보급 등의
기본적인 영양공급 제품이 출시되다가
수면교정, 기억력개선같은
기능성 제품이 최근에 출시되고 있습니다.
의약품에서도
고혈압, 고지혈증 같은
질병의 치료를 위한 의약품이 개발되다가
어느순간부터
탈모나 발기부전, 여드름치료같은
삶의 질을 높이기 위한 의약품이 개발이 되는것과
매우 닮아있는 느낌입니다
각설하고…
오늘은 수면과 관련된
이야기를 해보려고 합니다.
수면(Sleep)
피로가 누적된 뇌의 활동을
주기적으로 회복하는
생리적인 의식상실 상태.
우리 주위에 그런사람있죠?
누워서 눈만 감으면 바로 잠든다.
잠을 쉽게 못이루고 뒤척이다가 겨우 잠든다.
혹은
잠만 자면 잠깐만 자도 깊게 꿀맛같은 잠을 잔다.
오래자도 설잠자고 피곤하다.
그 이유는 무엇일까요?
바로
수면주기과 관련이 있습니다.
수면주기(Sleep Cycle)
수면은
렘수면(REM수면)
비렘수면(non-REM수면)
2가지로 구성되어 있습니다.
렘수면(Rem수면)
깨기직전의 얕은잠
꿈이 가장 많이 발생하는 구간
이 구간에서는 안구운동이 빠르게 일어나고
몸은 자고있지만, 뇌는 운동하고 있는 구간입니다.
비렘수면(Non-REM수면)
렘수면이 아닌 1~4기(1~4 stage)의 수면
안구운동이 거의없고
심박률과 호흡이 눈에 띄게 감소하며
근육이 이완되는 구간입니다.
얇은수면(1~2기), 깊은수면(3~4기)로
나눌수 있습니다.
아래그림에서 보이는 것처럼
렘수면-비렘수면은 약 90-120분의 주기로 반복되어
8시간 수면에
정상적으로는 약 4~5회 정도의 주기로
하룻밤의 잠을 자게 됩니다.
그중 비렘수면은 3~4기정도의
깊은 수면은 2회 나타납니다.
(출처 : https://en.wikipedia.org/wiki/Rapid_eye_movement_sleep)
잠을 잘잤다는 것을
과학적으로 풀어보면
이런 렘수면, 비렘수면과 관련을 해볼수 있는데요
잠에서 깬 시점이 렘수면 부근이라면,
얕게 자고있던 상태에서 깨었기때문에
깨었을때 피로를 덜 느낀다고하고
비렘수면 부근에서 깨면
깊게 자고있는 상태에서 깨었기 때문에
몽롱한상태로 깨어
극심한 피로를 느낀다고합니다.
제가 학창 시절에 1시간반단위로 자야
피곤이 덜하다고 어디서 듣고,
밤잠이나 낮잠을
1시간 반 단위로 생각해서 잤던기억이 있는데
나름의 근거는 있었네요^^;;
수면장애(Sleep Disorder)
건강한 수면을 취하지 못 하거나,
충분한 수면을 취하고 있음에도
낮 동안에 각성을 유지하지 못 하는 상태
또는 수면리듬이 흐트러져 있어서
잠자거나 깨어 있을 때
어려움을 겪는 상태를 포함하는 매우 폭넓은 개념
국가건강정보포털 의학정보
수면장애의 원인
최근들어 수면장애 환자가 증가하고 있습니다.
그 원인으로는
스트레스 증가, 노령화,
카페인등의 약물 남용,
과학의 발달로 사회생활 및 수면주기의 변화
등이 있구요,
수면장애의 종류
일반적으로 수면장애를 2가지
수면 이상과 사건 수면으로 나눕니다.
수면 이상 수면-각성 주기에 변화가 생기는 것,
불면증, 과다 수면, 기면병, 수면 무호흡증이 있고.
사건 수면에는 악몽, 야경증, 몽유병 등이 있습니다.
수면장애의 증상
다양한 수면 관련 질환에서 보이는 증상은
졸음, 야경증, 몽유병, 렘수면 행동장애
수면파괴, 입수기/입면기 환각, 수면마비 등입니다.
단순히 졸음이 안오는것 뿐 아니라,
수면중에 특별한 일이 일어나는것도 포함입니다.
따라서, 같이 자는 사람에게서 얻은 정보가
진단에 중요한 자료가 됩니다.
수면장애의 치료
수면장애를 치료하기위해
약물요법으로
무조건적으로 수면제를
처방하는 것은 아니고,
비약물요법을 먼저 시행합니다.
이는 수면위생이라는 용어와
일맥 상통합니다.
수면위생
: 수면을 잘 들게 하는 기본 원칙
① 낮잠을 피합니다.
정말 졸린 경우에는 아침에 기상하고 5~8시간이 지난 후
10~15분 정도만 낮잠을 잡니다.
또한 잠자리에 있는 시간을 정하여,
만약 8시간이라고 하면
8시간 이상 잠자리에 누워 있지 않습니다.
잠이 오지 않거나 중간에 깨어 잠이 오지 않을 경우엔
차라리 잠자리에서 일어나서 다른 일을 해보십시오.
다른 일을 하던 중 잠이 오면
그 때 잠자리로 가도록 하십시오.
② 매일 규칙적인 운동을 합니다.
다만, 자기 6시간 전에는 운동을 마쳐야 합니다.
③ 수면을 방해하는 물질을 피해야 합니다.
담배를 피운다면 저녁 7시 이후에는
담배를 피우지 않습니다.
카페인이 들어 있는 커피, 콜라, 초콜릿 등은 피하고
술도 가급적이면 삼가야 합니다.
④ 수면에 적절한 환경을 만듭니다.
시계는 잠자리에서 보이지 않는 곳에 두고,
밤에 일어나더라도 시계를 보지 않습니다.
침실은 어둡고 조용하게 유지하며,
필요시 귀마개나 눈가리개를 이용합니다.
⑤ 잠들기 위해 지나치게 노력하기보다는
긴장을 풀고 편안한 느낌이 들도록 노력합니다.
10분 이상 잠이 오지 않으면 일어나서
단순하고 반복적인 작업을 하며
잠이 올 때까지 기다립니다.
⑥ 침대는 반드시 잠을 자는 용도로만 사용합니다.
침대에서 일하는 습관을 버려야 합니다.
TV를 보거나, 독서를 하거나 하지않습니다.
⑦ 취침전 심한 공복, 과식은 피하세요
자기 전 따뜻한 목욕은 도움이 될 수 있습니다.
다음 포스팅에서는
수면관련해서 어떤성분이 출시가 되고있는지
체크해보도록 하겠습니다 🙂
금방 돌아오겠습니다.
왕십리 지안약국에서
아빠약사였습니다
이번 주제는 수면이기때문에
오늘은 특별히 잘자요~ 🙂
지안약국
서울특별시 성동구 왕십리광장로 17 4층 지안약국
(참고 : 대한수면연구학회, 서울아산병원-질환백과)
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