こんにちは
パパ薬剤師です。
2021年の新年が明けました。
2020年は多くの方にとって
絶対に忘れられない一年になったようですね。
どうか2021年には、コロナのない世界で
幸せな一年をお過ごしになれますよう願っております…
最近、よく眠れると謳った
機能性製品が発売されています。
セイヨウカノコソウ（バレリアンエキス）、Lactium（乳タンパク加水分解物）
米ぬかアルコール抽出物、カジメエキス、
カモミールエキスなど…
大きな視点で見ると、
健康機能食品が
ビタミンや、カルシウム・マグネシウムのようなミネラル補給などの
基本的な栄養補給製品として発売されていたところから、
睡眠改善・記憶力改善といった
機能性製品が最近発売されるようになっています。
医薬品においても
高血圧や高脂血症のような
疾患の治療のための医薬品が開発されていたところ、
ある時点から、
脱毛症や勃起不全、ニキビ治療のような
生活の質を高めるための医薬品が開発されるようになったこととは、
とてもよく似ている気がします。
それはさておき…
今日は睡眠に関連した
話をしてみようと思います。
睡眠（Sleep）
疲労が蓄積した脳の活動を
定期的に回復させる、
生理的な意識消失状態。
周りにそういう人いますよね？
横になって目を閉じるだけですぐ眠れる。
なかなか寝つけず、寝返りを打ちながらようやく眠れる。
あるいは
少し寝るだけでも、いつも深くて蜜のような甘い眠りにつける。
長時間寝ても浅い眠りで疲れが取れない。
その理由は何でしょうか？
まさに
睡眠周期と関係があります。
睡眠周期（Sleep Cycle）
睡眠は
レム睡眠（REM睡眠）
ノンレム睡眠（non-REM睡眠）
2種類で構成されています。
レム睡眠（Rem睡眠）
目覚める直前の浅い眠り
夢が最も多く発生する区間
この区間では眼球運動が速く起こり、
体は眠っていますが、脳は活動している区間です。
ノンレム睡眠（Non-REM睡眠）
レム睡眠ではない1〜4期（1〜4 stage）の睡眠
眼球運動がほとんどなく、
心拍数と呼吸が著しく減少し、
筋肉が弛緩する区間です。
浅い睡眠（1〜2期）、深い睡眠（3〜4期）に
分けることができます。
下の図に示されているように
REM睡眠とノンREM睡眠は約90〜120分の周期で繰り返され、
8時間の睡眠において、
正常では約4〜5回程度の周期で
一晩の眠りをとることになります。
そのうちノンREM睡眠は約3〜4段階程度の
深い睡眠が2回現れます。
（出典：https://en.wikipedia.org/wiki/Rapid_eye_movement_sleep)
よく眠れたということを
科学的に解説すると、
このようなREM睡眠・ノンREM睡眠と関連づけることができます。
目が覚めたタイミングがレム睡眠の近くであれば、
浅い眠りの状態から目が覚めたため、
目が覚めたときに疲労を感じにくいと言われており、
ノンレム睡眠の近くで目が覚めると、
深い眠りの状態から目が覚めたため、
ぼんやりとした状態で目が覚め、
極度の疲労を感じると言われています。
私が学生時代に1時間半単位で眠らないと
疲れが少ないとどこかで聞いて、
夜の睡眠や昼寝を
1時間半単位で考えて寝ていた記憶があるのですが、
それなりの根拠はあったんですね^^;;
睡眠障害（Sleep Disorder）
健康な睡眠が取れなかったり、
十分な睡眠を取っていても
日中に覚醒を維持できない状態、
または睡眠リズムが乱れていて、
眠っているときや起きているとき
困難を抱える状態を含む非常に幅広い概念
国家健康情報ポータル 医学情報
睡眠障害の原因
最近、睡眠障害の患者が増加しています。
その原因としては、
ストレスの増加、高齢化、
カフェインなどの薬物乱用、
科学の発展による社会生活および睡眠周期の変化
などが挙げられます。
睡眠障害の種類
一般的に睡眠障害は2つ、
睡眠異常と睡眠時随伴症に分けられます。
睡眠異常とは睡眠-覚醒サイクルに変化が生じることであり、
不眠症、過眠症、ナルコレプシー、睡眠時無呼吸症候群があります。
睡眠時随伴症（パラソムニア）には悪夢、夜驚症、夢遊病などがあります。
睡眠障害の症状
さまざまな睡眠関連疾患で見られる症状は
眠気、夜驚症、夢遊病、レム睡眠行動障害、
睡眠破壊、入睡期／睡眠導入期の幻覚、睡眠麻痺などです。
単に眠れないということだけでなく、
睡眠中に特別なことが起こることも含まれます。
したがって、一緒に寝る人から得た情報が
診断に重要な資料となります。
睡眠障害の治療
睡眠障害を治療するために
薬物療法として
無条件に睡眠薬を
処方するわけではなく、
非薬物療法を先に行います。
これは睡眠衛生という用語と
一脈相通じるものがあります。
睡眠衛生
: よく眠れるようになるための基本原則
① 昼寝を避けます。
本当に眠い場合は、朝に起床してから5〜8時間が経過した後、
10〜15分程度だけ昼寝をします。
また、床についている時間を決めて、
もし8時間と決めた場合は、
8時間以上床に横になりません。
眠れない場合や、途中で目が覚めて眠れない場合は、
いっそ床から起き上がって別のことをしてみてください。
別のことをしている間に眠気を感じたら、
そのときに床に就くようにしてください。
② 毎日規則正しく運動をします。
ただし、就寝6時間前には運動を終えなければなりません。
③ 睡眠を妨げる物質を避けなければなりません。
タバコを吸う場合、夜7時以降は
タバコを吸いません。
カフェインが含まれるコーヒー、コーラ、チョコレートなどは避け、
お酒もできる限り控えなければなりません。
④ 睡眠に適した環境を整えます。
時計は寝床から見えない場所に置き、
夜中に目が覚めても、時計を見ません。
寝室は暗く静かに保ち、
必要に応じて耳栓やアイマスクを使用します。
⑤ 眠ろうと過度に努力するよりも、
緊張をほぐし、リラックスした気分になるよう心がけましょう。
10分以上眠れない場合は起き上がって、
単純で反復的な作業を行い、
眠くなるまで待ちます。
⑥ ベッドは必ず眠るためだけに使用します。
ベッドで仕事をする習慣をやめなければなりません。
テレビを見たり、読書をしたりしません。
⑦ 就寝前の過度な空腹や食べすぎは避けてください。
寝る前の温かいお風呂は助けになることがあります。
次の投稿では、
睡眠に関連してどのような成分が発売されているか
チェックしてみます 🙂
すぐに戻ってきます。
ワンシムリ 지안약국より、
パパ薬剤師でした。
今回のテーマは睡眠ですので、
今夜は特別にぐっすり眠ってくださいね～ 🙂
지안약국
서울특별시 성동구 왕십리광장로 17 4층 지안약국
（参考：大韓睡眠研究学会、ソウル峨山病院－疾患百科）
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